Progressive Muskelrelaxation

Die progressiven Muskelentspannung ist eine einfache und leicht zu erlernende Entspannungsmethode. Sie bietet eine tiefe Entspannung für Körper, Geist und Seele.

 

Bei der progressiven Muskelentspannung (im Original Muskelrelaxation) werden einzelne Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt. Dann folgt das Nachspüren. Eine ausgezeichnete Technik für die Achtsamkeit und das Sensibilisieren der Wahrnehmung von Körpervorgängen. Diese Technik sollte eingeübt werden, damit sie progressiv, also stufenweise steigernd, ihr Potenzial entfalten kann.

Der Arzt und Wissenschaftler Dr. Edmund Jacobson erforschte in den frühen 1920er Jahren intensiv die Funktionsweise der Muskulatur. Dabei entdeckte er, dass die Reduktion des Muskeltonus die Aktivität des Zentralen Nervensystems herabsetzt.

Ferner erkannte er, dass Anspannungen der Muskulatur häufig im Zusammenhang mit innerer Unruhe, Stress und Angst auftreten. Innerlich angespannte oder ängstliche Menschen, sind häufig auch muskulär angespannt. Ein entspannter Körper, so seine Theorie, wird weniger Angst fühlen.

Aus diesen Erkenntnissen heraus entwickelte Jacobson sein Entspannungsverfahren. Über ein gezieltes Anspannen und ein anschließendes Entspannen der Muskulatur wird ein körperliches und geistig-seelisches Entspannen bewirkt. Der Organismus reduziert die Spannung und die Produktion von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol nehmen ab. Somit können in kurzer Zeit tiefe und wohltuende Entspannungszustände erreicht werden.


 

Die progressive Muskelentspannung wird im Liegen geübt, obwohl Sie auch im Sitzen durchgeführt werden kann. Somit können Sie im Flugzeug, bei aufkommender Flugangst, bequem im Sitzen die gelernten Abfolgen durchführen.

Dazu bietet fast jede Volkshochschule regelmäßig Seminare an. Aber auch viele private Praxen haben diese effektive Methode in ihrem Repertoire.

Wer selbständig üben möchte, kann die nachfolgende Anleitung hier progressive-muskelentspannung-anleitung downloaden, ausdrucken und auf das Handy sprechen (oder „aufs Band“).

Aber auch das Vorsprechen lassen über CD oder MP3 ist sehr sinnvoll, da Sie sich voll und ganz auf die Methodik einstellen können. Finden Sie dazu weiter  unten  einige Kaufempfehlungen. Sie können aber auch die Anleitung ablesen und aufzeichnen. Sprechen Sie dabei besonders langsam.

 

Anleitung Progressive Muskelentspannung

 

Leg dich rückengerecht auf die Matte. Versuche mit dem gesamten Rücken locker aufzuliegen. Die Füße fallen ein wenig auseinander, die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Die Handflächen weisen nach unten. Schließe die Augen und beobachte den Atem. Dein Körper liegt locker und schwer auf der Unterlage.

  • Du atmest tief in den Bauch. Er hebt und senkt sich.
    Du bist völlig entspannt. Du spürst in Gedanken auf, welche Muskeln noch angespannt sind und entspannt sie, vom Gesicht bis zu den Füßen.

Lasse dich nun in die Ruhe fallen, tiefer und tiefer. Eine große Ruhe durchströmt dich. Genieße das Einatmen der kühlen Luft und die warme Luft, wie sie austritt.

  • Lenke nun die Aufmerksamkeit auf deine rechte Hand. Balle nun die rechte Hand zur Faust – halte die Spannung – und lass wieder locker. Achte auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit in der soeben angespannten Muskulatur. Atme ruhig und gelassen.

 

  • Beuge den rechten Ellenbogen und drücke den Unterarm gegen den Oberarm und konzentriere dich auf die Spannung des Bizepsmuskel – halte die Spannung – und locker lassen. Lass alle Anspannung aus dem Arm entweichen.

 

  • Balle nun die linke Hand zur Faust – halte die Spannung – und lass wieder locker. Beuge den linken Ellenbogen und drücke den Unterarm gegen den Oberarm und konzentriere dich auf die Spannung des Bizepsmuskel – halte die Spannung – und locker lassen. Lass alle Anspannung aus dem Arm entweichen.

 

Beide Arme sind nun ganz entspannt.

 

  • Ziehe die Augenbrauen hoch und lege dabei die Stirn in Falten – halte die Spannung – und lass wieder locker. Verweile mit der Aufmerksamkeit auf den Augenbrauen und der Stirn. Spüre, wie sich alle Falten glätten. Genieße das Entspannungsgefühl, das sich immer mehr einstellt.

 

  • Konzentriere dich auf die Nase. Rümpfe die Nase, ziehe sie nach oben – halte die Spannung – und lass wieder locker. Nimm wahr, wie die obere Hälfte des Gesichtes und der Bereich um die Nase herum immer lockerer wird.

 

  • Spitze nun die Lippen zu einem Kuss – halte die Spannung – und lass wieder locker. Spüre nach, wie die Anspannung aus den Muskeln des Munds mehr und mehr entweicht.

 

  • Öffne jetzt deinem Mund so weit, dass es dir noch gut tut – halte die Spannung – und lass wieder locker. Spüre, wie der Unterkiefer vollkommen entspannt ist.

 

Folge dem Gefühl der Entspannung: tiefer und tiefer.

 

  • Ziehe nun die Schultern nach oben – halte die Spannung – und lass wieder locker. Spüre nach, wie die Halsmuskulatur ganz locker wird. Lass den Hals ganz kraftlos werden. Er wird frei und locker. Lass alles ganz entspannt und gelöst.

 

  • Wende die Aufmerksamkeit ganz deinem Bauch zu. Versuche den Bauch soweit wie möglich heraus zu drücken. Halte die Spannung – und lass wieder locker. Atme einmal ganz tief ein und aus. Und atme dann wieder ganz normal und gleichmäßig weiter. Lass alle Anspannungen aus dem Bauch entweichen. Der gesamte Bauchraum ist locker und entspannt.

 

  • Spüre nun in deinen Rücken hinein. Bilde ein leichtes Hohlkreuz, in dem du das Becken nach vorn schiebst. Halte die Spannung – atme ruhig und gleichmäßig weiter – und lass wieder locker. Achte auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.

 

  • Spüre deinen Po. Nimm bei der folgenden Übung nicht die Arme zu Hilfe. Drücke nun die Pobacken kräftig zusammen – halte die Spannung – und lass wieder locker. Spüre dem Gefühl der Entspannung nach. Der Po wird mehr und mehr entspannt, ganz locker und gelöst.

 

  • Lenke die Aufmerksamkeit nun auf das rechte Bein. Drücke die rechte Ferse in den Boden – halte die Spannung – und lass wieder locker. Lass den rechten Oberschenkel wieder locker werden und den Fuß ruhen. Beobachte wie sich die Muskeln im rechten Oberschenkel immer mehr entspannen.

 

  • Konzentriere dich auf den rechten Fuß. Ziehe die Zehen nach oben und in Richtung Schienbein – halte die Spannung – und lass wieder locker. Lass die rechte Wade wieder locker werden und den Fuß ruhen. Spüre nach, wie alles vollkommen entspannt ist. Nach und nach. Mehr und mehr.

 

  • Lenke die Aufmerksamkeit nun auf das linke Bein. Drücke die linke Ferse in den Boden – halte die Spannung – und lass wieder locker. Lass die Anspannung entweichen. Lass alles ganz entspannt und gelöst werden.

 

  • Konzentriere dich auf den linken Fuß. Ziehe die Zehen nach oben und in Richtung Schienbein – halte die Spannung – und lass wieder locker. Lass die linke Wade wieder locker werden und den Fuß ruhen. Dein linker Fuß ist nun vollkommen entspannt.

 

Dein linkes Bein ist vollkommen entspannt. Beide Beine sind vollkommen entspannt. Dein Po und dein Bauch sind vollkommen entspannt. Dein Rücken und dein Nacken sind vollkommen entspannt. Dein Kopf und dein Gesicht sind vollkommen entspannt. Und deine Hände und Arme sind vollkommen entspannt.

 

  • Zum Abschluss werden einige Muskeln noch einmal gleichzeitig aktiviert. Spanne beide Hände und Unterarme an, ziehe die Augenbrauen hoch, öffne den Mund, ziehe die Schultern nach oben, spanne den Po an, bilde ein Hohlkreuz, drücke beide Fersen in den Boden und ziehe die Zehen nach oben – halte die Spannung – und lass wieder locker.

 

Lass alles ganz entspannt fallen. Atme einmal ganz tief ein und aus. Folge dem Gefühl der Entspannung: tiefer und tiefer.

Lass die Augen noch für einen Moment geschlossen.

Kehre nun wieder zurück in den Raum, spüre den Boden unter deiner Matte.Öffne langsam die Augen. Atme einmal tief durch. Reck und streck dich, als ob du gerade wach geworden wärst. Ziehe die Beine an und wenn du möchtest kannst du auch gähnen. Du gewöhnst dich an das Licht und findest dich wieder im Raum zurecht. Du bist nun wieder völlig im Hier und Jetzt.


Kaufempfehlungen

Dipl.-Psychologin Katharina Thünnihsen – Leiterin zahlreicher „Seminare für entspanntes Fliegen“ und bekannt aus TV- und Hörfunkberichten zum Thema Flugangst (ARD,ZDF,RTL,3SAT,ARTE u.ä.) – begleitet Sie auf einem fiktiven Linienflug: vom Flugsteig über die Vorbereitungen zum Start, vom Abheben der Maschine über Turbulenz bis zu Anflug und Landung. Mit Hilfe der „Progressiven Muskelrelaxation“, einem Verfahren, das sich nicht nur zur Reduktion von Ängsten, sondern auch in der Behandlung von Schlafstörungen wie auch in der Schmerzbehandlung bewährt hat und einer entspannenden Phantasiereise führt sie die Zuhörer behutsam durch die Reise über den Wolken. Flugbewegungen und – vermeintlich Angst einflössende – Geräusche werden von einem Linienpiloten nachvollziehbar erklärt. Diese CD eignet sich nicht nur zur Minderung bzw. Überwindung der Flugangst und anderer Ängste, sondern auch zur Vorbereitung auf den „ersten Flug“.

Durch Anspannung zur Entspannung – das scheinbar widersprüchliche Motto der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson hält, was es verspricht. Wer diese leicht erlernbare Technik beherrscht, der kann ganz einfach und äußerlich unbemerkt körperliche und seelische Spannungen lösen. Der GU Ratgeber Progressive Muskelentspannung enthält neben einer fundierten Einführung ins Thema ein Basisprogramm, das alle wichtigen Grundübungen umfasst. Ein vertiefendes Aufbauprogramm, das sich leicht in den Alltag integrieren lässt, wird ergänzt durch Atemübungen aus dem Taji Qigong. Diese raffinierte Kombination erweitert und vertieft die Entspannung und rundet das Übungsprogramm ab. Und damit rasch erste Erfolge spürbar werden, gibt es eine Audio-CD mit angeleiteten Übungen mit dazu!

Die Progressive Muskelentspannung (PMR) eignet sich besonders gut zum Einstieg in Entspannungsverfahren. Sie ist angenehm aktiv, sehr leicht zu erlernen und entfaltet ihre positive Wirkung quasi sofort. Sie ist ideal, um innere Spannungszustände, Schlafstörungen, Stress sowie schmerzhafte Verspannungen zu besiegen. Sie aktiviert das Immunsystem und stärkt das Herz-Kreislauf-System. IHRE WIRKUNG IST TAUSENDFACH UNTERSUCHT UND BEWIESEN.  MIT DIESER CD ERHALTEN SIE ALLES WAS SIE BRAUCHEN, UM DIREKT IN DIE PMR EINZUTAUCHEN. Sie werden durch die klassischen Basisübungen der PMR in zwei Kurzvariationen mit 7 oder 4 Muskelgruppen oder der tief entspannenden Langversion mit 16 Muskelgruppen geführt. Einleitend zu jeder Übung gibt es noch eine wunderschöne, auf das Autogene Training basierende Körperwahrnehmungs-Übung. Außerdem gibt es noch den NACKENEXPRESS, eine schnelle, aber hochwirksame Variante der PMR SPEZIELL GEGEN EINEN VERSPANNTEN NACKEN! BONUSDOWNLOADS: Mit dieser CD erhalten Sie Zugang zu unserem ständig erweiterten Downloadbereich.

Entspannungsmethode nach Dr. Edmund Jacobson. Ausführlich illustriertes 12 seitiges Booklet.
Geeignet für Anfänger und Fortgeschrittene.
Die progressive Muskelrelaxation (PR) ist ein anerkanntes und wissenschaftlich nachgewiesenermaßen wirksames Entspannungsverfahren. Sie wurde in den 20er Jahren von Prof. Edmund Jacobson entwickelt und ist dem autogenen Training wesensverwandt. Diese Methode gibt Ihnen die Möglichkeit, durch Tiefenmuskelentspannung aktiv Ihr Wohlbefinden zu steigern. Zusätzlich hilft sie Ihnen, gelassener zu werden und einmal so richtig abzuschalten. Je nach dem, wie viel Zeit Sie gerade haben, können Sie dafür die Langform, oder aber auch die Kurzform der Entspannungsübungen wählen.

Progressive Muskelentspannung (PMR), eine der wichtigsten Entspannungsmethoden: von Ärzten und Krankenkassen empfohlen! Stress abbauen durch gezielte Muskelanspannung und -entspannung, bewusstes Nachspüren und Atmen. Überall anwendbar und leicht zu lernen. Mit Anleitungen auf CD.

Das Muskelentspannungstraining nach Edmund Jacobson zählt heute zu den beliebtesten Entspannungsmethoden. Es ist ebenso leicht zu verstehen wie zu erlernen und nachgewiesen wirksam. Allein über die An- und Entspannung der Muskulatur erreichen Sie einen angenehmen Zustand körperlicher und psychischer Erholung. Die Audio-CD enthält sechs einfache Übungen sowie eine kurze theoretische Einführung zur Progressiven Muskelentspannung. Je nach Bedarf können Sie die Übungen am Tag als Kurzentspannung für zwischendurch, als Entspannungstraining zum Stressabbau nach der Arbeit oder als Einschlafhilfe am Abend einsetzen. Die Entspannungsanleitungen des Diplom-Psychologen Henrik Brandt sind arrangiert mit Musik zum Wohlfühlen von Steffen Grose. Gesamtspielzeit: 73 Minuten

Entspannungsverfahren gehören zu den wichtigsten Therapieergänzungen, sowohl in der psychoanalytischen Therapie als auch in der Verhaltenstherapie und Gesundheitsprophylaxe. Das Buch hilft Therapeuten, Anfängerschwierigkeiten zu vermeiden und Entspannungskurse effektiv zu gestalten. Entspannungsverfahren – seien es Progressive Muskelrelaxation, Autogenes Training, Yoga, Tai Chi, Imaginative Methoden, Biofeedback oder Funktionelle Entspannung und Atemtherapie – haben nachweislich eine heilende Wirkung bei vielen psychosomatischen Störungen und Erkrankungen. Als ergänzende Methoden im Rahmen einer Verhaltenstherapie oder Psychoanalyse haben sie darüber hinaus einen festen Platz in der psychotherapeutischen Versorgung. Therapeuten, die Entspannungsverfahren einsetzen wollen, sowie Kursleiter finden in diesem Buch Informationen und Tips zur erfolgreichen Durchführung. Aus langjähriger Praxiserfahrung vermittelt die Autorin ihr Wissen über Fragen des Settings, der Rahmenbedingungen, der konkreten Durchführung, der Kontraindikationen und häufig auftretenden Schwierigkeiten. Meist wird die Progressive Muskelentspannung als Beispiel einer erfolgreichen Entspannungsmethode herangezogen, doch sind die Hinweise auf andere Verfahren ebenso gut anwendbar. Das Buch hilft Therapeuten und Therapeutinnen, die Entspannungsverfahren erstmals einsetzen, Anfängerfehler zu vermeiden und schon die ersten Kurse mit Erfolg für die Teilnehmer abzuschließen.

Die CD hilft Ihnen dabei, Ihre Verspannungen zu lösen und den Alltagsstress abzubauen.
Die entspannende Wirkung beruht auf der Progressiven Muskelentspannung von Jacobson, einem der anerkanntesten Entspannungsverfahren. Die Progressive Muskelentspannung ist leicht zu erlernen und schon nach ganz kurzer Zeit werden Sie ihre wohltuende Wirkung auf Ihr körperliches und seelisches Befinden verspüren. Auf der CD finden Sie eine Kurzform dieses Entspannungsverfahrens. Durch Anspannen und Entspannen einzelner Muskeln lernen Sie, sich aktiv zu entspannen. Außerdem finden Sie auf ihr eine Phantasiereise, die Ihnen eine angenehme Möglichkeit bietet, abzuschalten und in einen Zustand der Entspannung einzutauchen. Beide Entspannungsverfahren sind mit klassischer Musik untermalt.



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